Hace mucho que escuché que que entrenar dos veces al día es una de las mejores formas de seguir adaptando el entrenamiento y, en consecuencia, el rendimiento; pero con la misma frecuencia, escucho a esta misma adición de entrenamiento culpada por dificultar la recuperación y por aumentar la fatiga acumulativa.
Entonces, una pregunta que veo con bastante frecuencia en los ámbitos del ciclismo multideporte y de resistencia es si hay algún mérito en el entrenamiento dos veces al día. Y como siempre, la respuesta es involuntariamente furtiva y muy a menudo a propósito: «Depende …»
Beneficios principales
Hay mucha investigación sobre los beneficios de recuperación de las estrategias y dispositivos de enfriamiento, el tiempo nutricional y la suplementación, incluso sobre el tema animado de las prendas de compresión, pero ni un artículo para respaldar un beneficio de recuperación para carreras de recuperación.
Veamos algunas de las principales consecuencias de entrenar dos veces al dia.
Adaptación aeróbica adicional
Al trabajar los músculos ya semiagotados, las fibras a las que se dirige están fatigadas por su entrenamiento anterior, por lo que los patrones de reclutamiento se alteran y la carga de trabajo debe ser realizada por fibras menos utilizadas.
Esto no solo genera un aumento en el número de fibras activas, sino que mejora el acondicionamiento aeróbico de estas fibras que dependen menos de ellas, es decir, una mayor proliferación mitocondrial, capilarización muscular, actividad enzimática aeróbica; ya sabes, los tres grandes de la adaptación aeróbica.
Mejora de la economía del pedal y la eficiencia energética
Luego está la cuestión simple de aumentar el volumen de entrenamiento, y no necesariamente en el sentido de que más km te hacen más fuerte, sino desde la perspectiva de que otros 20-60 minutos en la bicicleta brindan literalmente cientos y miles de oportunidades para practicar un movimiento repetitivo.
¿El resultado? ¡Una economía biomecánica potencialmente mejorada e incluso mejoras en la utilización de la energía ya que está aumentando su capacidad para utilizar mejor la grasa como combustible como resultado de las adaptaciones aeróbicas mencionadas anteriormente!
Mayor resistencia a la fatiga
Finalmente, está la cuestión de una mayor resistencia a la fatiga y cómo se vincula con la idea de una conducción agotada, en oposición a la naturaleza típicamente agotadora del entrenamiento de resistencia, especialmente el entrenamiento de resistencia de alta intensidad.
Resulta que el beneficio real en los entrenamientos de «recuperación» no es la eliminación de lactato (que en realidad ocurre con bastante rapidez si su descanso es activo o no), no el aumento del flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes a los músculos, ni la reposición acelerada de glucógeno muscular ¿Así que qué es lo?
Sin profundizar demasiado en una explicación de IL-6 y todas sus características, tanto en términos de fatiga en el ejercicio como en las adaptaciones posteriores al ejercicio, es suficiente decir que un nivel adecuado de ejercicio fatigado puede tener un enorme beneficio en el forma en que su cuerpo responde al estrés adicional.
En pocas palabras, no estás fomentando o mejorando la recuperación de tu cuerpo, sino que estás fomentando el estrés del entrenamiento de una manera potencialmente productiva.
Inconvenientes
El problema común al entrenamiento de recuperación es que muchos atletas no entienden la diferencia entre conducir con facilidad y entrenar lo suficientemente fácil como para evitar más fatiga y, por lo tanto, posponer o negar el descanso necesario.
El hecho es que estos segundos entrenamientos no pueden ser largos y no pueden ser difíciles; Además, tienen que ser cortos y deben ser fáciles.
Desafortunadamente, cuando la opción, y siempre debería ser opcional, de un paseo adicional está en su calendario, la mayoría de los atletas tipo A (también leídos como: atletas exitosos) se sienten obligados a subir a la bicicleta sabiendo que va a tener un impacto negativo su recuperación
Entonces, si bien un entrenamiento puede requerir un viaje de recuperación de 60 minutos, cada ciclista debe reconocer que la adaptación al entrenamiento es un proceso muy subjetivo y que lo que puede ser corto y fácil para un ciclista no lo es para otro.
Debemos subrayar la importancia de comprender la subjetividad de entrenamiento / adaptación en el sentido de que todos los ciclistas necesitan aprender cuando su fatiga ha alcanzado un nivel que en cualquier momento en la bicicleta es poco probable que sea productivo.
Pero algunos parámetros comunes se aplican a la mayoría de los ciclistas. 1 – Mantenga sus recorridos de recuperación en menos de una hora, y 2 – mantenga la intensidad lo suficientemente baja como para que no se sienta más cansado al bajar de la bicicleta que estaba subiendo.
Los regímenes de dos días no son necesariamente una adición inteligente a la carga de entrenamiento de un atleta y depende de cada atleta determinar si esta dosis adicional de estrés es productiva. A menudo, los cambios más pequeños son las pajillas que rompen la espalda del camello, ya sea emocional, mental o en el caso de «viajes de recuperación», el estrés físico.
Observaciones
Entrenar dos veces al día puede tener unos resultados muy beneficiosos siempre y cuando sepa hacerse. En caso contrario, podemos caer en el famoso sobre entrenamiento. Llegados a este punto, no habrá más opción que descansar y dejar la bici a un lado.
Lo mejor para optimizar los entrenamientos al máximo es contar la ayuda de un profesional que os explique como planificar los entrenamientos y si debéis o o no hacer dos sesiones de entrenamiento al día.
