Recuperarse de una carrera en ruta es un componente importante de su plan general de entrenamiento cuando es ciclista. Si no toma medidas para recuperarse adecuadamente de su carrera en bicicleta, puede aumentar su riesgo de lesiones . E incluso puede limitar su participación en las próximas carreras.
Aquí hay consejos para ayudar a su cuerpo a recuperarse de Matthew Winters, Doctor en Fisioterapia y Especialista Certificado en Deportes de Cleveland Clinic Sports Health . Estos consejos también ayudarán con el acondicionamiento para un rendimiento óptimo en el futuro.
- Enfríe antes de detenerse por completo
Después de que termine su carrera, tómese cinco minutos para continuar girando lentamente.
Los vasos sanguíneos en tus piernas se expandieron durante tu carrera. Si se detiene de repente, la sangre permanece en su lugar como charcos de agua. Esto puede marearlo y minimiza la capacidad de su cuerpo para ingresar sangre fresca y eliminar el metabolismo.
«Tienes la alegría de terminar y solo quieres terminar», dice Winters. “Pero no termina en la línea de meta. Todavía hay varias horas de recuperación y reparación muscular y todo comienza con este proceso de enfriamiento «.
7 Errores que cometen los cicloturistas a la hora de entrenar
- Sigue moviéndote una vez que estés fuera de tu bicicleta
Cuando su cuerpo deja de moverse después de una carrera, todos los músculos se tensan y pueden ponerse rígidos y doloridos . Después de un período de enfriamiento de cinco minutos en el que pedaleas lentamente, baja de tu bicicleta pero sigue moviéndote.
«Debe mantener su cuerpo en movimiento un poco más en lugar de dejarse caer en algún lugar y llamarlo un día», dice Winters. “Tus músculos necesitan continuar contrayéndose. Cuando te bajes de la bicicleta, camina unos minutos «.
- Mantener la hidratación.
No olvides beber e hidratar tu cuerpo después de tu carrera. La deshidratación puede retrasar su proceso de recuperación.
¿Algunas sugerencias?
«Hay bebidas tipo proteína como la leche con chocolate, que es una buena bebida de recuperación», dice Winters. “Pero el agua simple o algún tipo de agua electrolítica también es buena. Las bebidas deportivas están bien pero solo con moderación. En este punto, cuando hayas terminado, puedes hidratarte demasiado, pero no demasiado.
- Potencia tu recuperación con proteínas
Para comenzar su reparación muscular, coma muchas proteínas .
«Esa es una de las recomendaciones más importantes», dice Winters. «La proteína es importante para tu recuperación».
Puede comenzar tomando un refrigerio rico en proteínas después de que termine su carrera y haya comenzado a enfriarse.
Más tarde, asegúrese de comer una comida rica en proteínas: incluya alimentos como carne de res, pollo, pescado o nueces. Un batido rico en proteínas también está bien, dice. Esto ayudará a disminuir cualquier daño muscular y ayudará a promover la reparación y recuperación muscular.
- Pruebe medias de compresión
El desgaste por compresión , incluidas las medias de compresión, puede ayudar a reducir el dolor muscular, la fatiga y la hinchazón después de un intenso paseo en bicicleta.
Dado que los músculos de la pantorrilla envían sangre de regreso al pecho, se recomienda encarecidamente usar medias de compresión. No solo pueden acelerar este proceso de recirculación, sino que también pueden ayudar a mejorar los niveles de oxígeno en la sangre y llevarlo a una recuperación completa.
- Recibe un masaje
Masajear las piernas ayudará a expulsar los fluidos que transportan productos de desecho durante la degradación muscular.
Un masaje también ayudará a mejorar la circulación y permitirá que la sangre fresca fluya más fácilmente para ayudar a reparar los músculos. También puede ayudar a romper los nudos que se pueden formar en su cuerpo por el uso excesivo de los músculos.
Si no puede llegar a un terapeuta de masaje, intente usar mini rodillos de espuma o incluso un par de pelotas de tenis metidas dentro de los calcetines.
«Incluso algo tan simple como tomar una ducha de contraste, donde alterna agua caliente y luego agua fría, puede ayudar», dice Winters. «Este contraste de calentamiento y enfriamiento crea un mecanismo de bombeo».
- Restablecer con mucho descanso
Finalmente, el descanso es vital para su recuperación y reparación muscular. Puede ayudar a sanar su cuerpo en general.
Sus hormonas de desarrollo muscular aumentan mientras duerme , y son importantes para reparar sus músculos mientras entrena y después de una carrera.
El Sr. Winters recomienda dormir al menos siete horas por noche junto con una siesta de 30 minutos durante el día.
