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VEC Entrenadores ¿Quieres mejorar tu W/kg?¿Cuál es tu nivel
como ciclista?
Categorías de ciclistas según el FTP/kg
Aquí te mostramos cómo tu FTP/kg te clasificamos en diferentes categorías. Conocer cual es tu nivel como ciclista te permitirá estructurar mejor tus entrenamientos y focalizarte en que aquellos aspectos que debes mejorar.
- Ciclista desentrenado . Si tu FTP/kg está por debajo de este valor, es probable que necesites mejorar tu entrenamiento y tu condición física general.
- Categoría 5 o nivel bajo . Este rango es típico para ciclistas que están iniciando o no entrenan con regularidad.
- Categoría 4 o nivel medio-bajo . Ciclistas recreativos con cierta experiencia en entrenamiento.
- Categoría 3 o nivel medio . Ciclistas con un buen nivel de entrenamiento que suelen participar en competiciones amateurs.
- Categoría 2 o nivel medio-alto . Ciclistas de alto rendimiento que compiten regularmente.
- Categoría 1 o nivel alto . Ciclistas avanzados que suelen competir a nivel nacional.
- Continental . Ciclistas que participan en competiciones profesionales de categoría continental.
- World Tour. El nivel de los ciclistas profesionales que compiten en las principales carreras internacionales como el Tour de Francia.
¿Qué es el FTP y por qué es importante para calcular tu nivel como ciclista?
El FTP (Functional Threshold Power) o test de 20′, como se conoce popularmente, es la potencia máxima que un ciclista puede mantener durante una hora en condiciones óptimas. Se mide en vatios y es uno de los indicadores más precisos para evaluar su rendimiento. Sin embargo, para una evaluación más completa, es importante calcular el FTP/kg , que relaciona tu potencia con tu peso corporal. Si hacemos un símil automovilístico, serian los caballos de un coche.
¿Cómo se calcula el FTP/kg?
- Realice una prueba de FTP : Esta prueba implica un esfuerzo máximo durante 20 minutos. Multiplica la potencia media de esos 20 minutos por 0,95 para estimar tu FTP.
Ejemplo : Si tu potencia media durante la prueba fue de 250 vatios, tu FTP sería aproximadamente 237,5 vatios .
- Calcula el FTP/kg : Divide tu FTP entre tu peso corporal en kilogramos.
Ejemplo : Si pesas 70 kg y tu FTP es 237,5 vatios, tu FTP/kg sería 237,5 ÷ 70 = 3,39 vatios por kilogramo .
¿Cómo mejorar tu FTP/kg y subir de nivel como ciclista?
Para mejorar tu FTP/kg , es fundamental seguir una serie de estrategias de entrenamiento y estilo de vida:
1. Entrenamiento estructurado
Un entrenamiento bien diseñado es clave para mejorar tu FTP. Incluye sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y trabajos de resistencia. Estas sesiones deben ser adaptadas a tus necesidades, objetivos, perfil de ciclista…por lo que contar con un entrenador de ciclismo te puede ayudar e mejorar mucho más rápido.
2. Mantén un peso corporal adecuado
Un menor peso corporal puede mejorar tu FTP/kg , pero debes de llevar una dieta lo suficientemente equilibrada que te permita no subir de peso pero tener energía suficiente para entrenar con normalidad.
Añade entrenamiento de fuerza
Incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina puede ayudarte a generar más potencia en la bicicleta.
4. Descanso y recuperación
El descanso es tan importante como el entrenamiento. Asegúrate de dormir bien y permite que tus músculos se recuperen entre sesiones.
La importancia de contar con un entrenador de ciclismo.
Aunque las estrategias anteriores son efectivas, un entrenador de ciclismo puede
1. Planes de entrenamiento personalizados
Un entrenador puede diseñar un plan de entrenamiento específico para ti, teniendo en cuenta tus objetivos, nivel actual y necesidades individuales. Esto asegura que cada sesión de entrenamiento esté optimizada para tus
2. Monitoreo y ajustes constantes
Tu entrenador podrá monitorear tu progreso, ajustar los entrenamientos según tu evolución y asegurarte de que estás en el camino correcto para alcanzar tus
3. Motivación y apoyo
El entrenamiento puede ser desafiante, y contar con un entrenador proporciona motivación adicional y apoyo constante. Esto puede ser crucial para mantenerte enfocado.
4. Asesoramiento técnico y táctico
Además del entrenamiento físico, un entrenador puede recomendarle asesoramiento técnico sobre la técnica de pedaleo, posicionamiento en la bicicleta y tácticas de carrera.
