En el ciclismo hay un principio básico a la hora de realizar cualquier plan de entrenamiento que es aplicable a cualquier deporte. Para mejorar debemos someter al cuerpo a un proceso de estrés. En el ciclismo, la mejor forma de realizar esto es haciendo un plan de entrenamiento que incluya una buena carga de series. Lo que os vamos a explicar en este artículo vale tanto para MTB o carretera. El entrenamiento en sí es mucho más complejo de lo que os vamos a explicar, pero esperamos que estas pinceladas os ayuden a mejorar sin hacer series.
Sin embargo, en VEC sabemos que las series para ciclistas muchas veces pueden resultar pesadas, aburridas e incluso pueden pasarnos factura mentalmente. Un profesional está obligado a hacerlas porque debe mejorar y es su trabajo. Si no le gustan, no le queda otra que trabajarlas.
Los ciclistas aficionados no somos profesionales. Por eso, un error muy común es tratar de entrenar y seguir un plan de entrenamiento como si fuésemos profesionales. Hay muchas formas de trabajar la intensidad. Está claro que el más efectivo es haciendo series y controlando las «zonas» en las que se hacen. En VEC sabemos que muchos ciclistas las odiáis. Por eso, nuestro método de entrenamiento para ciclistas online, TRAIN SMARTER, os ayudará a progresar casi de la misma forma que haciendo series.
Veamos cuales son las formas de entrenamiento sin hacer series.
¿Cómo mejorar sin hacer series en el ciclismo?
Debemos partir de la base de que la forma de entrenar sigue el mismo principio. Someter al cuerpo a un «estrés». Veamos cómo se consigue esto:
- Intensidad: La clave para mejorar es trabajar en frecuencias cardíacas o vatios que nos hagan esforzarnos. Hay muchos tipos de entrenamiento de intensidad en el ciclismo y cada uno es específico para trabajar una determinada faceta. No vamos a entrar en ese tema porque daría para un artículo aparte. Sin embargo, todos los trabajos de intensidad en el ciclismo implican entrenar por encima del nivel en el cual nos sentimos cómodos. Para conocer este nivel, debemos saber nuestras zonas de entrenamiento. Para ello debemos hacer un test de 20 minutos o una prueba de esfuerzo (mucho más fiable).
- Variabilidad: Si entramos siempre por el mismo recorrido todos los días el cuerpo se pone en modo «piloto automático» y eso hará que se auto regule. El cuerpo es muy sabio y sabe reconocer los esfuerzos. Entrenar por el mismo sitio no nos hace progresar porque inconscientemente iremos regulando. Es importante entrenar por diferentes zonas, que nos saquen de la zona de confort.
- Sustituyendo las series: Imaginemos que tenemos que preparar una marcha con mucho desnivel y muchos puestos. Esta marcha a parte, tiene muchos kilómetros. Por tanto, debemos trabajar en dos facetas, el desnivel y la resistencia. Trabajar la resistencia es sencillo, todos sabemos más o menos como hacerlo. Sin embargo, trabajar la intensidad requeire mayor trabajo.
¿Cómo entrenar sin series en el ciclismo?
Si nuestra marcha consta de 4 puertos largos, en nuestro entrenamiento debemos incluir subidas largas. No han de ser exactamente iguales que las de la macha, pero si nos han permitir trabajar la fuerza-resistencia. Ello quiere decir que debemos subir forzando, sentados y con cadencia baja.
Por otro lado, debemos trabajar en diferentes rangos de intensidad y con diferentes pendientes. Hay que trabajar la intensidad tanto en puertos que tengan rampas sencillas, de hasta un 7% y en puertos más duros, de los que tiene del 8%-10% en adelante. Por este motivo, debemos incluir este tipo de puertos en nuestro recorrido. La recuperación la haremos cuando descendemos y al llegar al siguiente puerto, lo mismo.
Para trabajar la resistencia sin hacer series, debemos usar el mismo principio. Debemos salir a hacer entrenamientos más largos de lo habitual y sin meter tantos puertos. Aquí primará pasar mucho tiempo sobre la bici. Lo ideal es aumentar el kilometraje un 5% semanal. Una vez hayamos llegado a nuestro kilometraje ideal, luego, pasaremos a trabajar la intensidad en este tipo de rodajes.
Si por ejemplo, nuestra marcha es de 150 km no es necesario que hagamos siempre esa distancia. Podemos hacer 120 pero con cierta intensidad, apretando en ciertas zonas y haciendo ejercicios que nos hagan salir de nuestra zona de confort.
Cuando hacemos un plan de entrenamiento es muy importante que éste sea totalmente personalizado y adaptado a nuestro objetivos. Un plan de entrenamiento para ciclismo descargado online no suele servir para nada. Si nuestra marcha tiene 3500 metros de desnivel, nuestro cuerpo ha de estar preparado para hacerlos, no podemos hacer entrenos de máximo 1500.
Debéis tener en cuenta que este tipo de entrenamiento comienza a notarse cuando llevamos meses practicándolo, al igual que si fuesen series. Un plan de entrenamiento ha de hacerse al menos doce semanas antes de nuestra prueba con dos o tres días de entreno por semana mínimo.
Nuestro método de entrenamiento online TRAIN SMARTER trata de ayudar a aquellos ciclistas a quienes no les gustan las series a conseguir resultados similares. El entrenamiento en sí es mucho más complejo que lo que os acabamos de explicar. Os hemos dado unas pinceladas sobre cómo podéis mejorar sin hacer series en el ciclismo.
