Para fortuna de los ciclistas, nuestro deporte es uno de esos pocos en los que la edad puede beneficiarnos. En aquellos deportes donde prima la fuerza, la velocidad y la intensidad, a partir de los 30 comienza el declive. Sin embargo, en aquellos donde lo importante es la resistencia, la edad puede beneficiarnos. A partir de los 50 años se puede estar en un magnífico estado de forma. Un buen plan de entrenamiento para máster 50: Consejos, nos puede ayudar a ello. Muchas veces no se trata de la cantidad de horas que entrenemos, sino de la calidad de las mismas. Vamos a ver una serie de consejos para convertirse en el líder de la grupeta y de cómo debe ser un plan de entrenamiento para mayores de 50 años.
Plan de entrenamiento para mayores de 50 años: Consejos
- La fuerza: Con los años se va perdiendo la fuerza. Cada vez que pasan se pierde con más intensidad. Quizás la parte más importante de su entrenamiento sea mantener la masa muscular y la fuerza. Han de trabajarla con constancia durante todo el año. Esto nos ayudará también al mantenimiento de la densidad ósea.
- Alimentación: Debemos mantener nuestro peso a raya. Con los años, el metabolismo puede ralentizarse, lo que nos obliga a tener que controlar más lo que comemos. Hacer dietas más cargadas de proteínas y más bajas en hidratos es la clave. Hay que reducir los hidratos, no eliminarlos. Ojo a esto, ya que son nuestra principal fuente de energía. Otro aspecto importante es eliminar el alcohol todo lo que puedas. No te aporta nada.
- No dejes la intensidad: Trabajar la intensidad es importante. Si queremos que nuestro plan de entrenamiento máster 50 tenga éxito, debemos entrenar los mismos parámetros que si tuviésemos 30 años. No importan la edad, ni el tipo de entrenamiento, sino que debemos adaptarnos a él.
- Trabaja por zonas: El entrenamiento para que sea efectivo, ha de hacerse por zonas. Es muy importante conocerlas para así calibrar nuestros esfuerzos. Si no tienes potenciómetro debes comprar un pulsómetro que mida tus zonas cardíacas para entrenar.
- Recuperación: Con el paso de los años la recuperación tiene más importancia frente al entrenamiento. La capacidad para recuperar es algo que se va perdiendo con el paso de los años, por eso, debemos darle más importancia. Aquí es donde entra en juego la frase de «no por entrenar más vas a mejorar más».
¿Dónde está el límite de entrenamiento para los máster 50?
En base a los gráficos que os vamos a mostrar, se ve claramente como con el paso de los años un plan de entrenamiento para mayores de 50 años debe de tener unas características especiales que no tienen que ver con las de una persona de 30. En el año 2008 se publicó un estudio donde se trataban los efectos de la alta intensidad en atletas de 40a 70 años que poseían récords mundiales, en este caso de atletismo. (Proc. R. Soc. Biological Sciences 276, S. 683). En la ilustración vemos como la potencia máxima cae un 30% a partir de los 40. A partir de los 70 la pérdida es mucho mayor.
En la siguiente gráfica se muestra como son las pruebas de potencia recogidas por 2Peaks basándose en 5.500 deportistas de 4 a 64 minutos. En aquellos deportistas máster que entrenaban alta intensidad pudieron mantener su VO2Max sin problema, mientras que los que no lo hacían mostraron un claro descenso respecto al grupo de control. La caída del VO2Max suele estar alrededor de 1% al año. El pulso suele bajar sobre 7-10 latidos por década. Esto se traduce en que se transporta menos sangre a los músculos, lo que afecta al rendimiento.
