Las zonas de entrenamiento son una herramienta crucial para los ciclistas y los entusiastas del deporte en general que buscan maximizar su rendimiento y lograr sus objetivos. En este artículo, vamos a explorar las zonas de entrenamiento y las diferencias entre las zonas por pulso y por vatios, así como los diferentes métodos para calcularlas.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son una forma de clasificar la intensidad del entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca, la potencia o el esfuerzo percibido. El objetivo de las zonas de entrenamiento es ayudar a los atletas a entrenar de manera más efectiva, asegurándose de que están trabajando en la intensidad adecuada para su nivel de condición física y sus objetivos de entrenamiento.
Diferencias entre las zonas por pulso y por vatios
Hay dos métodos principales para definir las zonas de entrenamiento: por pulso y por vatios.
Las zonas por pulso se basan en la frecuencia cardíaca y se definen en función de un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima del atleta. La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo de latidos que el corazón puede dar en un minuto y se estima en función de la edad del atleta. Las zonas por pulso se dividen en cinco zonas, que van desde la zona de recuperación (50-60% de la frecuencia cardíaca máxima) hasta la zona anaeróbica (90-100% de la frecuencia cardíaca máxima).
Por otro lado, las zonas por vatios se basan en la potencia y se definen en función de un porcentaje de la potencia máxima del atleta. La potencia máxima es la cantidad máxima de energía que el atleta puede producir durante un período determinado de tiempo. Las zonas por vatios se dividen en siete zonas, que van desde la zona de calentamiento (50-60% de la potencia máxima) hasta la zona máxima (130-150% de la potencia máxima).
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Métodos para calcular las zonas de entrenamiento
Existen varios métodos para calcular las zonas de entrenamiento, incluyendo:
- Prueba de esfuerzo: una prueba de esfuerzo es una evaluación médica que mide la capacidad del atleta para hacer ejercicio. Durante la prueba de esfuerzo, se mide la frecuencia cardíaca y la potencia mientras el atleta corre en una cinta de correr o pedalea en una bicicleta estática. Los resultados de la prueba de esfuerzo se utilizan para definir las zonas de entrenamiento de manera precisa y personalizada.
- Fórmulas basadas en la edad: hay varias fórmulas que se utilizan para estimar la frecuencia cardíaca máxima en función de la edad del atleta. La fórmula más comúnmente utilizada es 220 menos la edad del atleta.
- Escalas de esfuerzo percibido: la escala de esfuerzo percibido es una forma subjetiva de medir la intensidad del ejercicio en función de cómo se siente el atleta durante el entrenamiento. La escala se basa en una puntuación del 1 al 10, donde 1 es el esfuerzo mínimo y 10 es el máximo.
- Test de intensidad, como el famoso test de 20′ donde se pone a prueba al ciclista durante ese periodo de tiempo para ver cual es la intensidad máxima que es capaz de soportar.
Las zonas de entrenamiento se dividen en diferentes niveles de intensidad en función del método utilizado para definirlas (por ejemplo, pulso o vatios). A continuación, se describen las diferentes zonas de entrenamiento comúnmente utilizadas en función de la frecuencia cardíaca:
- Zona de recuperación: 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta zona se utiliza para el calentamiento y enfriamiento, así como para la recuperación activa después de un entrenamiento intenso.
- Zona de resistencia aeróbica: 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta zona es ideal para el entrenamiento de resistencia aeróbica de baja intensidad y para mejorar la capacidad cardiovascular.
- Zona de umbral aeróbico: 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta zona se utiliza para el entrenamiento de resistencia aeróbica de alta intensidad y para aumentar la capacidad de resistencia.
- Zona anaeróbica: 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta zona se utiliza para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica, que mejora la capacidad de trabajar a alta intensidad durante períodos cortos de tiempo.
- Zona máxima: 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta zona se utiliza para el entrenamiento de la potencia anaeróbica, que mejora la capacidad del cuerpo para producir energía de forma explosiva.
En función del método utilizado para definir las zonas de entrenamiento, se pueden utilizar diferentes términos para describir estas zonas, y los porcentajes pueden variar ligeramente. Además, hay zonas de entrenamiento basadas en el esfuerzo percibido y en la potencia, cada una con sus propias características y beneficios. Es importante entender cómo se definen estas zonas y cómo utilizarlas adecuadamente para lograr los objetivos de entrenamiento específicos.
¿Que es el umbral funcional de potencia o FTP?
El umbral funcional de potencia (FTP, por sus siglas en inglés) es un término utilizado en el entrenamiento de ciclismo que se refiere al nivel de potencia que un ciclista puede mantener durante un período prolongado de tiempo sin fatigarse demasiado. La FTP es un indicador importante de la capacidad de resistencia de un ciclista y se utiliza para determinar las zonas de entrenamiento de potencia.
Las zonas de entrenamiento basadas en la potencia están directamente relacionadas con el FTP. A continuación, se describen las zonas de entrenamiento de potencia más comunes y cómo se relacionan con el FTP:
- Zona 1: por debajo del 55% del FTP. Esta zona se utiliza para el calentamiento, enfriamiento y recuperación activa.
- Zona 2: 56-75% del FTP. Esta zona es ideal para el entrenamiento de resistencia aeróbica de baja intensidad.
- Zona 3: 76-90% del FTP. Esta zona se utiliza para el entrenamiento de resistencia aeróbica de alta intensidad y para mejorar la capacidad de resistencia.
- Zona 4: 91-105% del FTP. Esta zona se utiliza para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica y para mejorar la capacidad de trabajar a alta intensidad durante períodos cortos de tiempo.
- Zona 5: por encima del 106% del FTP. Esta zona se utiliza para el entrenamiento de la potencia anaeróbica y para mejorar la capacidad del cuerpo para producir energía de forma explosiva.
- En función del método de cálculo podemos tener zonas 6 y 7 o incluso que cada zona se subdivida en zonas A y B
En general, el entrenamiento de potencia se considera más preciso que el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, ya que la potencia es un indicador directo de la cantidad de trabajo que se está realizando. Sin embargo, ambas metodologías tienen sus ventajas y desventajas y pueden utilizarse en conjunto para un entrenamiento más completo y efectivo.
