¿Cuántas horas debemos entrenar a la semana para mejorar?

cuantas_horas_entrenar_ciclismo_semana

La respuesta ingeniosa a la pregunta «¿Cuántas horas debería montar en bicicleta?» es, por supuesto, «¡Tantas como sea posible!» Pero eso no es realmente cierto. Pasar más horas en la bicicleta no conduce automáticamente a una mejora en la forma física, una pérdida de peso mayor, una mejor salud cardiovascular, una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas, una mejora en la salud mental u otros posibles beneficios del ciclismo. «Solo monta más» puede ser una receta para el desastre si la actividad no es sostenible según tu forma física básica o tus hábitos de vida. No hay un número perfecto de horas que sea el mejor para todos los ciclistas, pero aquí tienes algunas formas de encontrar el número adecuado de horas de entrenamiento semanal para ti.

Para iniciar esta conversación con una hoja de papel en blanco, consideremos una situación en la que no haya restricciones en el tiempo que tienes disponible para andar en bicicleta. Obviamente, es un escenario absurdo porque tienes otras responsabilidades en la vida, pero comienzo allí porque te ayudará a ver que, más allá de cierto punto, el tiempo ilimitado de entrenamiento no te haría más rápido o más fuerte de todos modos.

¿Qué estás tratando de lograr?

El mejor número de horas de entrenamiento semanal depende de tus objetivos.

Salud y Acondicionamiento Cardiovascular Para el acondicionamiento cardiovascular general, las recomendaciones de ejercicio de la Organización Mundial de la Salud son bastante razonables: 150-300 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada o 75-150 minutos por semana si incorporas esfuerzos de mayor intensidad. Entonces, dado que el ciclismo es típicamente una actividad de intensidad mixta, de 3 a 5 horas a la semana es un buen punto de partida para ciclistas recreativos que buscan lograr los beneficios cardiovasculares y metabólicos básicos del ejercicio aeróbico.

Mejora del Rendimiento Una vez que decides utilizar el ciclismo para mejorar el rendimiento atlético, especialmente tu capacidad para andar en bicicleta durante más tiempo y a mayores velocidades, el número de horas semanales que pasas en la bicicleta deberá aumentar, y deberás comenzar a estructurar tus paseos para abordar las demandas fisiológicas necesarias para alcanzar tu objetivo. Con la arquitectura de entrenamiento adecuada, de 6 a 10 horas de ciclismo por semana son suficientes para prepararse para la gran mayoría de eventos ciclistas amateur. Esto incluye eventos cortos de alta intensidad como criteriums, ciclocross, MTB de pista corta y tu paseo semanal de los martes por la noche con el grupo del Campeonato Mundial. También incluye eventos de 2 a 3 horas como la mayoría de las carreras de carretera amateur y masters, carreras de MTB de cross-country y gran fondos de longitud media. Y sí, de 6 a 10 horas a la semana son suficientes para entrenar para eventos más largos como siglos, gran fondos largos, eventos de gravel de 100-150 km y carreras de MTB de maratón.

Ganar Carreras Entrenar más de 10 horas a la semana es ventajoso cuando tus objetivos son estar en la parte delantera de un pelotón competitivo. ¿Puedes ganar un criterium o el sprint del límite de la ciudad con 6 horas a la semana? Absolutamente. Esa es toda la premisa de los libros y programas del Ciclista con Tiempo Limitado, y funcionan muy bien. Si quieres ganar el criterium en los Campeonatos Nacionales de Masters, estás buscando más ese mínimo de 10 horas.

¿Quién necesita montar 10 horas o más por semana? Si hablamos de ‘necesitar’ en lugar de ‘querer’, entonces no hay muchos ciclistas amateur que ‘necesiten’ montar más de 10 horas por semana, al menos no durante la mayoría de las semanas del año. Incluso para competidores amateurs de alto nivel y atletas que se preparan para eventos de ciclismo de ultra distancia, solo habrá un número limitado de semanas durante el año en las que necesites montar más de 10 horas.

Concepto Mínimo Máximo A veces, nuestros entrenadores se refieren a esto como el concepto «mínimo máximo» o la cantidad mínima de tiempo que necesitas dedicar a andar en bicicleta durante tu período de mayor volumen de entrenamiento. Dicho de otra manera, un atleta necesita poder comprometerse con un mínimo de X horas por semana durante Y número de semanas durante un período específico de entrenamiento antes de un evento objetivo. Aplicando este concepto, por ejemplo, acabar la Quebrantahuesos en menos de 8 horas, un ciclista que normalmente puede entrenar 8-9 horas por semana durante todo el año puede necesitar montar de 11 a 13 horas por semana durante un período de 4 a 6 semanas aproximadamente 2-3 meses antes del evento (ten en cuenta que este es solo un ejemplo potencial).

Ninguna de las recomendaciones mencionadas anteriormente son reglas rígidas y rápidas. Hay excepciones y mucha variabilidad individual. Los ciclistas ganan criteriums entrenando 3 horas por semana o son dejados atrás a pesar de entrenar 12 horas por semana. Puedes completar El Soplao menos de 9 horas con seis horas de entrenamiento por semana, más comúnmente son personas que pueden entrenar 10-12 horas a la semana. El grupo de ciclistas que se beneficia más al entrenar consistentemente más de 12 horas por semana en la bicicleta son corredores de élite y ciclistas que planean rendir a un alto nivel (en relación con su máximo potencial) durante una parte prolongada del año.

 Calidad sobre Cantidad

Si tu meta es destacar en eventos ciclistas de uno o incluso de una semana al año, no es necesario mantener volúmenes de entrenamiento elevados durante todo el año. Mantener una carga de trabajo semanal alta es crucial para períodos prolongados de alto rendimiento, ya que las fluctuaciones desde un nivel de trabajo sostenible a períodos intensos son más manejables.

Optimización del Estrés de Entrenamiento para el Rendimiento Óptimo

Para mejorar tu rendimiento, es esencial entender que una cantidad específica de estrés de entrenamiento es necesaria, y este requisito de carga de trabajo aumenta con la mejora de la forma física. La carga de trabajo se calcula según el tiempo y la intensidad, siendo las horas de entrenamiento solo una parte de la ecuación. La manipulación inteligente de la intensidad y la duración es clave para desarrollar entrenamientos efectivos.

Dosis Mínima Efectiva y Punto de Retorno Decreciente

Existe siempre una «dosis mínima efectiva» de entrenamiento necesaria para provocar adaptaciones positivas. Si tu nivel de estrés de entrenamiento, enfocado en un aspecto específico de tu forma física, es inferior a esta dosis mínima, no será suficiente para generar la adaptación deseada. Sin embargo, hay un punto en el que agregar más estrés de entrenamiento no resultará en mayores adaptaciones. Por ejemplo, montar 15 horas a la semana no es 1.5 veces más efectivo que montar 10 horas, y superar las 20 horas puede generar un estrés excesivo para tu fisiología actual.

Enfoque Personalizado y Monitoreo Constante

Como entrenadores, dedicamos tiempo a monitorear tu respuesta al entrenamiento. Puede que tengas la capacidad de incorporar más tiempo de ciclismo o manejar una carga de trabajo más alta, pero nuestro objetivo es aplicar la cantidad mínima de estrés de entrenamiento para obtener la mayor adaptación posible. Queremos optimizar tu rendimiento sin agotarte innecesariamente. Aunque no te prohibiremos aumentar tu tiempo de entrenamiento si así lo deseas y se ajusta a tus necesidades, desde una perspectiva de rendimiento, buscamos el equilibrio justo.

Maximiza tu Tiempo Disponible con Métricas Adicionales

Si cuentas con suficiente tiempo disponible, otras métricas como el Puntaje de Estrés de Entrenamiento semanal en TrainingPeaks, el trabajo semanal acumulado en kilojulios, y las tendencias subjetivas como el esfuerzo percibido y el estado de ánimo pueden ofrecer indicadores valiosos. Estos datos son cruciales para evitar el exceso de entrenamiento cuando dispones de más tiempo del que sabes cómo utilizar, garantizando así un enfoque inteligente y efectivo para maximizar tu rendimiento ciclista.

Abrir chat
1
¿Tienes dudas?
Hola! Pregúntanos todas tus dudas!
(sólo disponible en España)