Esto es lo que debes evitar al entrenar la fuerza en el ciclismo

Errores_entrenamiento_fuerza_ciclismo

La incorporación del entrenamiento de fuerza ha sido una práctica común al inicio de la temporada entre los ciclistas durante décadas, y esto tiene fundamentos sólidos. La participación en sesiones de levantamiento de pesas contribuye al fortalecimiento del núcleo, mejora la estabilidad y equilibra el sistema muscular, reduciendo así el riesgo de lesiones por uso excesivo.

Las rutinas de entrenamiento varían ampliamente entre ciclistas, ya que algunos prefieren ejercicios de peso corporal, levantamientos olímpicos, máquinas de gimnasio o sistemas como el TRX. En términos generales, cualquier ejercicio de fuerza que involucre el núcleo puede ser beneficioso. Sin embargo, al centrarse en lo óptimo para el ciclismo, es crucial evitar ciertos errores comunes.

Errores que se comenten en el entrenamiento de fuerza

Levantar cargas máximas con pocas repeticiones a mitad de temporada

Mientras que los levantamientos olímpicos con cargas pesadas ofrecen beneficios, es esencial limitar su inclusión a la temporada baja y las fases iniciales del entrenamiento. El énfasis prolongado en estos levantamientos durante la temporada puede afectar negativamente debido a la concentración excesiva en los sistemas de energía anaeróbica, que son menos relevantes para el ciclismo.

El entrenamiento de fuerza aeróbico, centrado en repeticiones más altas, promoverá un sistema más resistente a la fatiga y mejorará la eliminación de desechos. Esto es crucial para mantener el rendimiento en carreras ciclistas, donde la fatiga en el núcleo, brazos y hombros puede afectar negativamente la velocidad.

Ejercicios no específicos para el ciclismo

Maximizar el tiempo en el gimnasio implica enfocarse en ejercicios específicos para el ciclismo. Ejercicios como curls con mancuernas y jalones laterales son útiles, pero se deben incorporar ejercicios más específicos, como zancadas y peso muerto con una sola pierna, para abordar las demandas únicas del ciclismo.

Ejemplos de ejercicios específicos incluyen pasos corriendo, saltos en cuclillas divididos y zancadas elevadas, todos diseñados para imitar las acciones y demandas aeróbicas del ciclismo. Estos ejercicios no solo fortalecen, sino que también corrigen desequilibrios de fuerza en las piernas.

Entrenamiento de fuerza con excesiva frecuencia

Entrenar con fuerza en exceso puede dejar las piernas y el cuerpo fatigados, afectando negativamente el rendimiento en bicicleta. Es recomendable realizar sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana, espaciándolos adecuadamente con días de descanso. Combinar un día de fuerza con un día de ciclismo puede ser una estrategia efectiva para intensificar el entrenamiento sin comprometer la recuperación.

Al dirigirse al entrenamiento de fuerza específico para el ciclismo, se fomenta la motivación y el compromiso. Minimizar errores, mantener una forma adecuada y prestar atención a las sensaciones corporales son clave. Escuchar cómo te sientes en la bicicleta te proporcionará información valiosa sobre la efectividad de tu rutina de entrenamiento

Referencias

Levin, GT y cols. (2009, noviembre). Efecto del entrenamiento simultáneo de resistencia y resistencia sobre los parámetros fisiológicos y de rendimiento de ciclistas de resistencia bien entrenados. Obtenido de https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/11000/Effect_of_Concurrent_Resistance_and_Endurance.14.aspx

Yamamoto, LM et al. (2010, febrero). Los efectos del entrenamiento de resistencia en el rendimiento del ciclismo de ruta entre ciclistas altamente entrenados: una revisión sistemática. Obtenido de https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/02000/The_Effects_of_Resistance_Training_on_Endurance.38.aspx

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