La forma más rápida de mejorar el rendimiento en el ciclismo es haciendo un plan de entrenamiento personalizado que te ayude a trabajar los aspectos en los que más flojeas. Para empezar mejorar debes conocer cuáles son esos puntos débiles.
Existe una frase que dice que lo que no se puede medir, no se puede mejorar. Para eso existen los potenciómetros, para medir el rendimiento. Una vez sabes cuál es tu rendimiento, es cuando puedes empezar a mejorar. Entrenar con potenciómetro es sencillo si sabes interpretar los datos, si no, tan sólo es un número en la pantalla del GPS.
¿Qué debo hacer para mejorar mi rendimiento en ciclismo?
Independientemente de que practiques carretera, ciclocross o mtb, los consejos para mejorar que vamos a explicar podrían aplicarse a cualquier disciplina.
Muchas veces los ciclistas se plantean como mejorar en las subidas, como mejorar la velocidad media, cómo mejorar el rendimiento, en general….pero lo cierto es que para mejorar el rendimiento se deben tener en cuenta muchos factores. Para ello lo más importante es saber de dónde partimos.
La mejor herramienta para medir el rendimiento es el potenciómetro. Los vatios son números no engañan. Hay muchos test para medir el rendimiento, aunque el más famoso y usado es el test de 20 minutos o test de umbral de potencial. Con el se mide la potencia que el ciclista es capaz de aplicar a la bici durante 20′. El resultado se divide entre el peso y nos da el vatio/kilo.
Los vatios kilos que mueve un ciclista son como los caballos de un coche, nos dicen la potencia que tiene tu motor. Sin embargo, esto tiene muchos matices que tu entrenador ha de ser capaz de analizar. En base a ello, te diseñará un plan de entrenamiento personalizado a esos datos.
Con el resultado del test de 20 minutos o umbral de potencia debemos focalizarnos en tres grandes aspectos. Ojo, la clave está en trabajar más uno u otro en función de las necesidades de cada ciclista.
Consejos de entrenamiento para mejorar en ciclismo
–Planifica: la clave está en tener un objetivo y entrenar con un plan de entrenamiento enfocado en él. Si no planificas perderás mucho tiempo en rodajes que lo más probable es que no te aporten anda.
-Trabaja la fuerza, fuerza resistencia y la potencia: Son tres aspectos que todo ciclista ha de incluir en su plan de entrenamiento. Ahora bien, la clave está en saber cuánto tiempo y esfuerzo le has de dedicar a cada uno de ellos. Por eso, la ayuda de un entrenador que te asesore y sepa interpretar los datos de tus entrenamientos y test es fundamental.
-Peso: seamos realistas, el peso en el ciclismo es una variable fundamental. Es muy importante estar fin@, con porcentajes de grasa muy bajos para que nuestra relación peso potencia mejore. La edad en esto suele ser una excusa.
-Eficiencia: hace años en el ciclismo no se sabía ni lo que era. Hoy en día, si quieres mejorar en el ciclismo, has de ser muy eficiente. No se trata de mover una cantidad de vatios descomunal si no de moverlos de forma eficiente. Por ejemplo, un ciclista que haga 4,5 vatios/kilo puede ir más lento que uno que haga 4,3 simplemente porque este es más eficiente. Esto se traduce en menor fatiga, mayor resistencia y mayor rendimiento.
-Recuperación: para mejorar en el ciclismo todo plan de entrenamiento ha de prestar mucha importancia a la recuperación. Si no se recupera bien, no se mejora. Cuando hablamos de recuperación no nos referimos al descanso entre sesiones si no también a las semanas de súper compensación. Otro elemento clave en la recuperación es la estrategia nutricional que te ayude a recuperar más rápido.
-Evita rodajes que no te aporten nada. El error más grande de muchos ciclistas está en salir a entrenar muchos dias pero en hacer rodajes que no sirven para nada. Para mejorar hay que optimizar los entrenos y centrarnos en lo que necesitamos entrenar.
–Constancia: Si no eres constante no vas a mejorar. Ser constante no significa entrenar bien durante unas semanas y luego dejarlo. Significa entrenar bien durante años.
-Gimnasio. El trabajo de fuerza en el gimnasio ayuda a mejorar el rendimiento en el ciclismo de forma notoria. Sin embargo no sirve con ir al gimnasio y hacer los ejercicios que te parezcan. Deben ser ejercicios enfocados en el ciclismo, en el momento de la temporada que estés y sobre todo, variarlos cuando toque.
¿Cuánto tiempo me va a llevar mejorar?
Seamos realistas, no hay atajos. A menudo nuestros ciclistas nos pregunta cuánto tiempo les llevará hacer tantos vatios, si van a llegar a hacer 4 v/kg etc. La respuesta es que mejorar lleva mucho tiempo, incluso años. Pequeñas mejoras son posibles a corto plazo pero pasar de 3 a 4 vatios/kg, por ejemplo, puede llevar años de planificación estructurada.
Otro error que comenten muchos ciclistas es el preparase y entrenar de una forma correcta para una carrera y una vez hacen la prueba lo dejan y se pasan el resto del año haciendo rodajes. Error. Lo que ganas en unos meses lo pierdes en los sucesivos, si no es que incluso puedes empeorar. La constancia es clave.
