¿Qué ritmo debemos llevar en un carrera de mtb o carretera?

que ritmo debemos llevar en una carrera

Dosificar las fuerzas es un aspecto tan importante para lograr el éxito en una carrera, ya sea de mtb, carretera o ciclocros.  El potenciómetro marca una gran diferencia en lo relativo a adquirir la habilidad de dosificarse. Ser conocedores de saber el ritmo que debemos llevar en una carrera puede marcar la diferencia que en que sea un éxito o un fracaso. Sin duda, vuestro entrenador de ciclismo puede ayudaros a saber cómo afrontar la carrera. Nadie mejor que el para que os diga cuál es el ritmo ideal

Para saber el ritmo que debemos llevar en una carrera Rich Strauss y Patrick McCrann, de Endurance Nation, han diseñado un interesante enfoque matemático. Dan al deportista una puntuación máxima de 300 puntos de carga de entrenamiento (TSS). A partir de ahí, el deportista predice su tiempo de finalización o establece un tiempo objetivo para el evento. Con una TSS conocida y un tiempo conocido, calculamos el factor de intensidad (FI) y después una cifra de potencia exacta.

¿Cómo sé el ritmo que debo llevar en la carrera?

Por ejemplo, si usted planea realizar una carrera de mtb o carretera en 6 horas, y su puntuación es de 300 TSS, con un FTP de 275 vatios, tu FI para el evento será de 0,71. Sin embargo, según Rich y Patrick, una carrera de ultrafondo de 300 TSS es la puntuación máxima y pone en riesgo la posibilidad de correr durante toda la competición. Una puntuación TSS más realista sería 280. Cuando la TSS es de 280, el FI se reduce a 0,68.

Para hacer los cálculos sobre el ritmo que debemos llevar en la carrera hagamos unos cálculos. Si contáis con la ventaja de tener un entrenador personal de ciclismo, será el o ella quien os diga estos datos.

  1. Averigua tu TSS por hora. Ésta es la parte más fácil. Simplemente divide el TSS total entre el número de horas que pasará compitiendo (en nuestro ejemplo, 280 dividido entre 6, que es 46,7).
  2. Calcula el factor de intensidad. El TSS por hora (el número que acabas de obtener) equivale al cuadrado del factor de intensidad multiplicado por 100. Así, en nuestro ejemplo:
    FI2 x 100 = 46,7
    Repasando las matemáticas elementales, a partir de aquí verás que FI2 es igual a 46,7 dividido entre 100:
    FI2 = 46,7 ÷ 100, lo que significa que FI2 = 0,47
    De este modo, de nuevo gracias a las matemáticas, usted sabe que el FI será la raíz cuadrada de 0,46, es decir, FI = 0,68.
  3. Calcula la potencia normalizada media necesaria para mantener el FI. El factor de intensidad es igual a la potencia normalizada media dividida entre el FTP:
    FI = PN media ÷ FTP
    La PN media es, de este modo, el FI multiplicado por el FTP:
    PN media = FI x FTP
    Así, en nuestro ejemplo, multiplicamos el FI (0,68) por el FTP (275) para obtener una potencia normalizada media de 187 vatios.

 

 

El ritmo conservador que debemos llevar en nuestra carrera de ejemplo sería de187 vatios para una competición de larga distancia. Sería poco realista intentar mantener exactamente 187 vatios durante 6 horas, pero afortunadamente hay algunas reglas empíricas adicionales que podemos aprender (gracias de nuevo a Rich y Patrick, de Endurance Nation). Ellos recomiendan una serie de directrices para dosificar las fuerzas en las competiciones de varias horas tanto de mtb como de carretera. Ojo, estos datos están pensados desde un punto de vista conservador!

Para los primeros 30-45 minutos de la competición, mantente al 95 por ciento de la potencia has marcado como objetivo. A partir de ahí, ve lo más cerca que puedas de la potencia objetivo. En subidas, calcula el nivel de intensidad por encima de tu objetivo de potencia, según la distancia de la ascensión. Si es de más de 3 minutos, ve al 105 por ciento de tu objetivo de potencia; si está entre 30 y 120 segundos,  al 110 por ciento de tu objetivo de potencia.

Normalmente, un esfuerzo máximo de 3 minutos se haría entre el 115 y el 120 por ciento del FTP en el Zona 5, y un esfuerzo de 30 a 120 segundos se movería entre el 120 y el 150 por ciento del FTP. Las directrices de Rich y Patrick sobre mantenerse entre el 105 y el 110 por ciento, respectivamente, son por tanto unas recomendaciones conservadoras y deberíamos considerarlas buenas cuando intentemos minimizar los picos de potencia en las subidas.

Junto con estas directrices para dosificar las fuerzas, ellos también utilizan el índice de variabilidad como una medida clave posterior a la carrera para determinar hasta qué punto nuestro pedaleo fue suave en un paseo o en una competición. Ellos mantienen que un tramo en bicicleta con un índice de variabilidad de entre 1,04 y 1,07 significa que el corredor ha hecho un excelente trabajo de pedaleo suave durante toda la carrera.
Cada vez que llegues a una ascensión, en lugar de afrontarla levantado del sillín, cambia de potencia gradualmente desde el terreno llano hasta la cuesta y resiste la tentación de acelerar para alcanzar a algún corredor más rápido que le esté adelantando.

Todas estas directrices se han diseñado para deportistas aficionados. Los profesionales pueden correr a un FI mucho mayor y también producir una TSS mayor, y aun así correr a un ritmo de récord personal. Algunos deportistas de elite hacen cerca de 390 TSS a un FI de 0,83. Pero ésa es la razón por la que son deportistas profesionales, entrenan más de 30 horas a la semana y pertenecen a la categoría de “monstruos de la genética”

 

Abrir chat
1
¿Tienes dudas?
Hola! Pregúntanos todas tus dudas!
(sólo disponible en España)