¿Qué debemos comer durante una carrera?

que comer durante una carrera ciclista
A la hora de disputar una carrera o aunque sea entrenando la alimentación juega un papel fundamental para obtener buenos resultados. Cuando hablamos de alimentación nos referimos también a la hidratación. En este artículo os  explicaremos cómo mejorar vuestro rendimiento deportivo de cara a las carreras y qué comer durante una carrera.
A la hora de definir una estrategia de alimentación debemos tener en cuenta que no es lo mismo hacer una prueba que dure una hora, cómo puede ser una carrera de ciclocross, que una carrera de más de 4 horas. Tener una buena estrategia de nutrición y saber qué comer durante una carrera
 no solo nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo sino también a tener menos problemas gastrointestinales derivados del esfuerzo.
Debemos señalar algo muy importante. Cuando nos referimos a estrategia de alimentación de cara a una competición está debe incluir el periodo de pre competición el periodo de antes de la carrera y el durante la carrera. Debido a la complejidad de esto y a que nos quedaría un artículo muy largo, nos centraremos solo en cómo alimentarse durante la carrera.
entrenar dos veces al dia
Foto: Unsplash

¿Qué comer durante una carrera para tener buen rendimiento?

La clave está en los carbohidratos. Por regla general a partir de 2 horas de entrenamiento (depende de la intensidad) los carbohidratos juegan un papel fundamental. Los estudios demuestran que es necesario ingerir hidratos de carbono cada 30 a 60 minutos para obtener una mejora del resultado físico. Existen diferentes ratios sobre la ingesta de carbohidratos como os muestra la tabla inferior. Esto va a depender del tipo de ejercicio así como de la intensidad.
Podemos decir que existe la regla: durante una carrera tenemos que tomar un gramo de carbohidratos por minuto esto sería en una hora 60 g de carbohidratos. Una cosa importante a tener en cuenta es que no todos son iguales. En el supuesto caso de que los carbohidratos provengan de la fructosa, estos datos podrían aumentarse hasta 1,26 gramos por minuto. Ya que la absorción de los mismos no es igual en todos los casos.
Podríais estar pensando si todos los ciclistas tienen que seguir estas mismas pautas. ¿Es lo mismo para un ciclista de 60 kg que para uno de 90? Según el estudio en el que nos hemos basado para escribir este artículo no existe una relación entre la masa del deportista y la cantidad de carbohidratos que debe tomar. La clave está en la cantidad de nutrientes que es capaz de absorber su organismo.

¿Qué hacer para una correcta absorción de nutrientes?

Es importante que antes de realizar estas estrategias de nutrición las hayamos probado en nuestros entrenamientos. Debemos acostumbrar al organismo a ser capaz de absorber tal cantidad de energía. En un estudio realizado en el año 2010 se comparó la cantidad de carbohidratos que podía absorber el intestino de aquellas personas con altas dosis de hidratos todos los días (6,5 gr/kg diarios) en comparación con aquellas personas que tomaban una menor cantidad. Los resultados son que las personas que tomaban una mayor cantidad de carbohidratos a diario absorbían mejor los nutrientes. Por lo que esto se puede considerar como una buena estrategia de preparación de nuestro organismo de cara al día de la carrera.
Aunque ya lo hemos mencionado al principio y no vamos a entrar en mucho detalle, es importante llevar a cabo una buena correcta estrategia de hidratación. En un entrenamiento muy intenso o en una carrera podemos llegar a perder entre el 2 y 3% de nuestro peso si dura más de 90 minutos. Las bebidas con sales minerales e hidratos de carbono son altamente recomendables, ya que mejoren la absorción de agua por parte del cuerpo.
No debemos olvidar otro elemento fundamental dentro de la estrategia de nutrición de la carrera y saber qué comer durante una carrera.
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La cafeína y el rendimiento

La cafeína es ese elemento invisible que nos puede dar un extra de rendimiento. Está más que demostrado que la cafeína mejora el rendimiento deportivo. La mayoría de los estudios demuestran que cafeína tiene efectos beneficiosos en nuestro organismo a la hora de rendir en las carreras. No existe un consenso sobre cuál es la cantidad ideal a tomar punto hay estudios que demuestran que con 6 miligramos kilo se consiguen buenos resultados mientras que otros estudios dicen que con concentraciones de cafeína de entorno 2 mg por kg se pueden conseguir los mismos rendimientos. Según el estudio en el que nos hemos basado y el cual los dejamos más abajo, lo ideal es tomar una dosis de 3 mg kg unos 60 minutos antes de empezar la carrera y aproximadamente un mg por kilo cada 2 horas. Sin embargo, la cafeína también tiene su parte negativa aquellas personas excesivamente nerviosas o con enfermedades que se pueden ver afectadas debido a su ingesta. Sería recomendable que tomas en cantidades mucho menores.

Problemas gastrointestinales

Existe otro elemento fundamental en las carreras y son los problemas gastrointestinales seguro que muchos de vosotros los habéis sufrido. No existe una causa exacta de por qué se producen. Es algo muy habitual en deportistas de resistencia, sobre todo en deportes como el Ironman, donde hasta el 30% de los deportistas suelen tener este tipo de problemas durante las carreras. No  está claro cuál es la causa de este tipo de problemas, tal y como dice el estudio. Aunque aquellas personas más propensas en su día a día tener problemas gastrointestinales si serán más propensos a sufrirlos durante las carreras.

Conclusión

Para mejorar el rendimiento deportivo ya sea en carreras, pero también entrenamientos es fundamental una buena estrategia de nutrición e hidratación. Los carbohidratos juegan un papel fundamental a la hora de rendir mejor sin olvidarnos de las sales minerales y tampoco de la cafeína. Las reglas que os damos en este artículo son reglas generales que después cada uno tiene que adaptar a sus circunstancias y a las características de la prueba que va a realizar. Como hemos dicho no es lo mismo una prueba de 45 minutos, que una prueba de 6 horas. Sin embargo, una de las cosas más importantes el día de la carrera es no hacer experimentos y hacer cosas que no hayáis probado. Para eso están los entrenamientos para saber qué comer el día de la carrera y hacer pruebas.
Fuente: Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Asker E. Jeukendrup School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham , Birmingham, UK Published online: 15 Sep 2011 
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