El entrenamiento de fuerza en el ciclismo es uno de los aspectos más importantes (y más descuidados) por parte de muchos ciclistas. Para lograr obtener buenos resultados y lograr mejorar es fundamental realizar ejercicios de fuerza. Un buen plan de entrenamiento para ciclismo ha de incluir trabajo de fuerza porque te va a ayudar a mejorar mucho más rápido.
El entrenamiento de fuerza en el ciclismo
Antes de nada, debemos tener claro qué tipos de fuerza se ven implicadas en el ciclismo. A su vez, no todos los ciclistas son capaces de desarrollar su fuerza de la misma forma. Por poner dos ejemplos muy claros, no tiene el mismo tipo de fuerza un sprinter que un escalador. Ambos tienen niveles de fuerza muy altos, pero diferentes.
Por este motivo, es muy importante saber cuáles son tus características físicas y que tipo de fuerza es el predominante en tus piernas.
Existen, en líneas generales, tres tipos de fuerza predominantes en el ciclismo.
Fuerza resistencia: Es la fuerza que nos permite poder realizar esfuerzos prolongados en el tiempo. ES VITAL en el ciclismo, ya que se trata de un deporte de larga resistencia. Si tenemos una fuerza-resistencia muy baja, nuestro cuerpo funcionará bien en los primeros kilómetros, pero a medida que pasen cada vez nos encontraremos peor.
Fuerza velocidad: Para entendernos, es el tipo de fuerza que nos permitirá pasar los repechos sin tener que meter plato pequeño. A la hora de rodar rápido es importante trabajar este tipo, ya que si no cada repecho será como estar subiendo un puerto. Si queremos pasar los repechos en plato grande y sin perder velocidad, esto es lo que se debe entrenar.
Fuerza explosiva: Salvo que se compita en carreras no es muy necesario entrenarla. Es lo que necesitáis para en un sprint acelerar a tope en un corto espacio de tiempo.
La forma de entrenar cada tipo de fuerza varia, por eso a la hora de realizar un entrenamiento de fuerza para ciclismo, ya sea en el gimnasio o en casa, debemos tener claro lo que queremos potenciar.
Lo ideal es hacer un trabajo de fuerza que nos ayude a ser ciclistas más completos, en líneas generales. De nada vale hacer un plan de entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza resistencia y carecer de fuerza velocidad.
¿Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza en el ciclismo?
En este punto la respuesta es…depende. Depende, sobre todo, de si puedes ir al gimnasio o por el contrario debes hacer ejercicios en casa. El entrenamiento de fuerza siempre será más completo en el gimnasio, ya que te permitirá hacer ejercicios más específicos y meter mayor carga de entrenamiento. Al mismo tiempo, podrás complementar con ejercicios de core y tren superior.
Existen multitud de ejercicios y rutinas que se pueden hacer. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza en el ciclismo no requiere de rutinas muy específicas ni ejercicios muy complejos. Tal y cómo recoge Ronnestad et al. 2010 con unos pocos ejercicios hechos de la forma correcta durante unas 12 semanas es suficiente para mejorar la fuerza en ciclistas entrenados. En su estudio recoge que los ciclistas que se sometieron a su programa de entrenamiento de fuerza mejoraron en un 8% aproximadamente, sus resultados en un test de 40’, algo con lo que coincide el estudio de Aagaard et al. 2007. El trabajo de fuerza también provocó mejoras en la eficiencia de los ciclistas, con mejores VO2 Max.
¿Cuándo debemos entrenar la fuerza?
La respuesta es clara: durante todo el año, aunque no de la misma forma. Lo idea es hacer un entrenamiento de fuerza específico de unas 12 semanas y luego otras tantas de mantenimiento durante la temporada, pero variando la intensidad para que no interfiera mucho en la preparación.
¿Debemos hacer entrenamiento de fuerza en la bicicleta?
Si, hacer un plan de entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio no excluye que haya que entrenarla en la bici. Una cosa es la fuerza que se gana en el gimnasio y otra es cómo trasladamos dichas mejoras a la bici.
Es muy importante trabajar la fuerza sobre la bici porque la fuerza bruta que ganamos en el gimnasio, hay que convertirla en eficiencia. Por poner un ejemplo, si alguien está pensado que una persona que haga crossfit, con muchísima fuerza en las piernas, va a ser un gran ciclista, la respuesta es que no. Una persona puede tener niveles de fuerza muy altos pero que esa fuerza no sea aplicable al ciclismo. De ahí la importancia de convertir la fuerza bruta en eficiencia.
En resumen…
Si quieres mejorar como ciclista es muy importante trabajar la fuerza en las piernas. La forma en la que se trabaja es clave y por ello contar con un entrenador de ciclismo que añada a vuestro plan de entrenamiento rutinas de fuerza específicas será la diferencia entre conseguir grandes resultados o discretos.
