¿Quién es Iñigo San Millán?
Es un reconocido fisiólogo del ejercicio y entrenador de ciclismo. Actualmente es profesor en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado y ha trabajado con numerosos ciclistas y equipos profesionales. Es más conocido, sin embargo, por ser el entrenador de Pogacar.
En cuanto a su educación, San Millán tiene un doctorado en Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Zaragoza en España. También completó una formación posdoctoral en la Fundación de la Clínica Cleveland en Ohio, donde estudió los efectos del ejercicio en la salud cardiovascular.
A lo largo de su carrera, San Millán ha publicado numerosos artículos de investigación y capítulos de libros sobre fisiología del ejercicio y rendimiento ciclista. También es un orador muy solicitado y ha dado charlas sobre estos temas en conferencias y eventos en todo el mundo.
Además de su trabajo académico, San Millán también se ha desempeñado como entrenador de ciclismo, trabajando con varios equipos y atletas profesionales, incluido el Team TIBCO-Silicon Valley Bank, el BMC Racing Team y el Movistar Team. También se ha desempeñado como consultor para varias organizaciones relacionadas con el ciclismo, incluidas USA Cycling y la Unión Ciclista Internacional (UCI).
Iñigo San Millán ha escrito y hablado extensamente sobre el concepto de entrenamiento de «Zona 2» en deportes de resistencia, incluido el ciclismo. La zona 2 se refiere a una intensidad específica de ejercicio que generalmente se considera un «punto óptimo» para aumentar la resistencia y mejorar la capacidad aeróbica.
¿Por qué es tan importante la Zona 2 en el ciclismo?
En términos de ciclismo, la Zona 2 en el ciclismo normalmente corresponde a un nivel de esfuerzo que está alrededor del 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo. Este nivel de esfuerzo a menudo se describe como un ritmo «conversacional», lo que significa que un atleta debería poder mantener una conversación cómodamente mientras pedalea a esta intensidad.
Según San Millán, el entrenamiento en la Zona 2 en el ciclismo es un componente importante de un programa de entrenamiento completo para los atletas de resistencia, ya que ayuda a desarrollar la aptitud aeróbica y mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno. Sin embargo, enfatiza que debe combinarse con otros tipos de entrenamiento, incluido el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza, para lograr resultados óptimos.
San Millán también ha desarrollado un programa de entrenamiento específico denominado «Entrenamiento Polarizado», que combina el entrenamiento en Zona 2 de baja intensidad con intervalos de alta intensidad para maximizar la eficiencia del entrenamiento y las ganancias de rendimiento.
Beneficios de la Zona 2 en el ciclismo
Iñigo San Millán ha identificado varios beneficios del entrenamiento de la Zona 2 para los atletas de resistencia, incluidos los siguientes:
- Mejora de la forma física aeróbica: el entrenamiento en la Zona 2 es una forma eficaz de mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno, que es esencial para los deportes de resistencia como el ciclismo. Al entrenar a una intensidad moderada durante largos períodos de tiempo, los atletas pueden aumentar la capacidad de sus sistemas cardiovascular y respiratorio para llevar oxígeno a los músculos.
- Aumento de la quema de grasa: cuando se hace ejercicio a una intensidad moderada, el cuerpo depende principalmente de la grasa como fuente de combustible, en lugar de los carbohidratos. Esto significa que el entrenamiento de la Zona 2 puede ser una forma efectiva de aumentar la quema de grasa y mejorar la composición corporal en general.
- Reducción del riesgo de lesiones y sobreentrenamiento: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y otros tipos de entrenamiento de alta intensidad pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento, pero también conllevan un mayor riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. El entrenamiento de la Zona 2, por otro lado, es un enfoque de entrenamiento de bajo riesgo que puede ayudar a los atletas a construir una base sólida de aptitud aeróbica sin llevar sus cuerpos al límite.
- Recuperación mejorada: el entrenamiento de la Zona 2 también puede ser una herramienta útil para promover la recuperación entre entrenamientos de alta intensidad. Al participar en ejercicios de baja intensidad y estado estable, los atletas pueden aumentar el flujo de sangre a sus músculos y promover la eliminación de productos de desecho como el ácido láctico, que puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez.
En general, San Millán recomienda incorporar el entrenamiento de la Zona 2 en un programa de entrenamiento completo que también incluya intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza para lograr ganancias de rendimiento óptimas.
